silownia + bjj/mma - jak to polaczyc w calosc ?

Oglądasz wersję archiwalną wątku "silownia + bjj/mma - jak to polaczyc w calosc ?" z forum links.budo.net.pl/

epss - 3 Maj 2008, 16:49

Witam. Mam problem z polaczeniem treningu na silowni pod bjj/mma a konkretnie nie wiem jak mialby wygladac dokladnie taki trening. dotychczas cwiczylem na silowni w taki sposob:

2 miesiace treningu obwodowego
2 miesiace treningu klatka,barki,biceps,nogi vs. plecy,triceps,brzuch,prostowniki grzbietu (2 dni treningu, dzien przerwy) ktory stosuje do tej pory.

obecnie jestem na diecie redukcyjnej ulozonej przez dietetyka, o efektach nie bede sie rozpisywal bo sa one bardzo zadawalajace. wzasadzie uzyskalem juz odpowiednia dla mnie wage jednak jeszcze niweluje sadlo na brzuchu (kardio + sw maja mi w tym dodatkowo pomoc)

Wspomagam sie BCAA i HMB + odzywka bialkowa jako uzupelnienie diety.

treningi sw mam w poniedzialki srody i czwartki, silownie chcialem dorzucic we wtorek, piatek i niedziele (profesjonalna, z calym multum sprzetu).

czasem jak mam ochote wyjde dodatkowo pobiegac wieczorem.

To tyle jesli chodzi o informacje dotyczace mojego trybu zycia. Moim glownym celem na silowni, wydaje mi sie dobrym ale to juz zostawiam do waszej opini, glownie sila ale nie ukrywam ze zalezy mi tez na ladnie zbudowanej sylwetce poprostu, czyli duzych silnych i twardych miesniach. Ale to chyba bedzie normalna kolej rzeczy podczas samego treningu pod katem mma.

Zostawiam to do oceny osoba ktore sie znaja na tym bardziej odemnie
Licze na Wasza pomoc.

Pozdrawiam

mr.skowron - 3 Maj 2008, 17:03

Jeśli chodzi o moją opinię to uważam, że najlepiej sprawdziłby się u Ciebie trening typu FBW oparty o wielostawowe ćwiczenia. Wyciskania, pompki na poręczach, przysiady, martwy ciąg, high pull, podrzuty, podciaganie na drążku, wiosłowania...

Sporo tego jest na necie - poczytaj i pochwal się co wykombinowałeś

epss - 3 Maj 2008, 19:15

Znalazlem kilka przykladowych treningow, jednak nie wiem ktory bedzie bardziej odpowiedni pod katem celow jakimi sa sila z masa i dynamika.

1)

Plan na 6 tygodni:

Nogi: Przysiady ze sztanga z przodu 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Plecy: Martwy ciąg 2 s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Pompki na poręczach 2s

ilosc powtorzen 10 - 12

2)

wyciskanie sztangi zza karku 5×5
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5×5
wiosłowanie sztangą w opadzie 5×5
przysiady ze sztangą na barkach 5×5
martwy ciąg 5×5

wydaje sie ok pod wzgledem sily tylko wypadaloby cos dodac na lapy

3)

Trening HST

1. martwy ciąg
2. przysiady
3. wyciskanie na ławce płaskiej
4. ściąganie drążka wyciągu do karku
5. wyciskanie na barki
6. prostowanie rak na wyciągu (triceps)
7. uginanie ramion ze sztangą
8. wspięcia na palce

podobaja mi sie tutaj wykonywane cwiczenia ale za duzo tutaj kombiacji z makrocyklami, ciezarami itp.

novocaine - 3 Maj 2008, 19:39

http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/

epss - 3 Maj 2008, 20:04

podoba mi sie koncepcja tego treningu 5x5. Tylko czy rzeczywscie tak jak jest to opisane w tym artykule wraz ze wzrostem sily mozna zaobserwowac wzrost masy (wydaje sie prawdopodobne) z jednoczesnym paleniem tluszczu (co do tego nie jestem pewien, ale to nie ja jestem tu specjalista).

mr.skowron - 3 Maj 2008, 20:10

1) Standardowy FBW oparty na podstawowych ćwiczeniach. Osobiście bym zmienił kolejność ćwiczeń ale to już wedle gustu. Możesz spróbować.

2) W sumie też dobry plan. A ramiona by Ci urosły bez standardowych ćwiczeń na biceps/triceps - zaręczam

3) Układ treningów możesz wykorzystać również w "typowym" FBW. Nie musi być to koniecznie HST.

Chociaż kto powiedział, że trening ma być prostą (nie mówiąc prostacką) czynnościa? Liczenie ciężarów, zabawa w makrocykle - toż to sama przyjemność

4) Plan z linku Novocaine też by się wg mnie sprawdził Oparty na samych podstawach, dużych ciężarach na pewno dalby efekt. Tak więc wybiera wedle gustu. Jak się nie spodoba zawsze możesz zmienić.

5) Ja osobiście przez jakiś czas trenowałem w ten sposób

1. Podrzut siłowy
2. Wyciskanie sztangi leżac
3. Wiosłowanie sztangą
4. Martwy ciąg
5. Przysiad przedni
6. Super seria: Uginanie ramion ze sztangą + Pompki na poręczach

i byłem zadowolony. Chociaż, wielu zapewne by twierdziło, że za mało ćwiczeń/ że jeden zestaw / że za bardzo obciążające kręgosłup ćwiczenia etc.

Tak więc w tych wypadkach IMO każdy wybór dałby efekty.

Powodzenia

EDIT: Palenie tłuszczu/wzrost masy mięśniowej w największej mierze zależy od diety. Jeśli ta będzie odpowiednio dograna to wszytko jest możliwe

epss - 3 Maj 2008, 20:45

skusze sie na ten program 5x5 trzy dni w tygodniu. zastanawiam sie tylko czy w tym przypadku jeden dzien na pelna regeneracje bedzie wystarczajcy.

wygladaloby to dokladnie tak:

poniedzialek bjj
wtorek 5x5
sroda mma
czwartek boks
piatek 5x5
sobota pelna regeneracja
niedziela 5x5

niektore treningi sw sa mniej intensywne inne bardziej. zalezy pod jakim katem cwiczymy, czy techniki czy sparujemy sie wiecej. jesli chodzi o suplementacje jak juz wspomnialem wspomagam sie caly czas BCAA i HMB. Uzupelniam tez diete odzywka bialkowa.

No wlasnie wracajac do diety chcialem sie jeszcze zapytac czy trening 5x5 skoro jest on typowo silowo-masowy nie bedzie sie klucil z moja dieta redukcyjna ? praktykuje ja poniewaz zalezy mi na zgubieniu sadla z brzucha przed sezonem letnim sw i kardio po treningu maja mi tez w tym pomoc. po osiagniecu satysfakcjonujacych efektow bede kombinowal na plus z weglami.

mr.skowron - 3 Maj 2008, 21:18

Jak pisałem wyżej - gubienie tłuszczu/wzrost masy mięśniowej zależy głównie od diety. Rodzaj treningu ma na to marginalny wpływ.

Teoria jakoby trening redukcyjny różnił się od tego masowego jest już nieaktualna. Przynajmniej nie na amatorskim poziomie.

HMB wywal - szkoda pieniędzy. W zamian za to możesz się skusić na witaminy, minerały, omege 3 i ZMA, co będzie dobrze wpływało na regenerację. Oczywiście obecność tych supli nie jest wymaga - ale powinny pomóc.

A to czy 1 dzień regeneracji Ci wystarczy to już indywidualna kwestia organizmu. Sprawdź sam.

novocaine - 3 Maj 2008, 21:31

Chociaż, wielu zapewne by twierdziło, że za mało ćwiczeń/ że jeden zestaw / że za bardzo obciążające kręgosłup ćwiczenia etc.
za duzo cwiczen, za duzo na plecy i nogi

i zgadzam sie co do redukcji/masy. tylko wtedy konieczna jest duza kontroli kalorii. jesli jesz tyle, ze wystarczy na regeneracje to nie nabierzesz masy, a bedziesz tracil tluszcz. przy malej nadwyzce kalorycznej powinno isc w mase.

przy 5x5 te 4 cwiczenia w zupelnosci wystarczy. jesli nie, to znaczy, ze za lekkie ciezary bierzesz

i skowron dobrze ci radzi ZMA i omega 3.

epss - 3 Maj 2008, 21:37

ok zapytam sie ostatni raz w kwesti samego treningu.

czy moge zamienic wioslowanie sztanga w opadzie na wioslowanie polsztanga jednoracz ?
http://pl.youtube.com/watch?v=sM31tKKV6tM
dokladnie jak jest pokazane w tym filmiku.

a takze czy wyciskanie za karku i przysiady ze sztanga moge robic nie na maszynie, ale nie wiem jak to nazwac, gryf chodzi poprostu na szynach ze mozna go sobie odwiesic i pozostawic na wysokosci ktora akurat odpowiada

nie jestem specem w tych sprawach dlatego moje pytania moga sie wydawac wyjatkowo smieszne, ale wole sie zapytac i robic cos do konca dobrze.

novocaine - 3 Maj 2008, 21:42

czy moge zamienic wioslowanie sztanga w opadzie na wioslowanie polsztanga jednoracz ?
jesli musisz. sztanga mozna wiekszy ciezar lacznie, ale jednoracz to zasadniczo ten sam ruch.

Cytat: a takze czy wyciskanie za karku i przysiady ze sztanga moge robic nie na maszynie, ale nie wiem jak to nazwac, gryf chodzi poprostu na szynach ze mozna go sobie odwiesic i pozostawic na wysokosci ktora akurat odpowiada
ogolnie jestem przeciw wyciskaniu zza karku, nienaturalna pozycja stawow.
tej maszyny uzywac NIE MOZESZ przysiad na niej sie nie liczy, bo 1) nienaturalny tor ruchu 2) brak stabilizacji

epss - 3 Maj 2008, 21:48

ok to co zamiast wyciskania zza karku ?

novocaine - 3 Maj 2008, 22:00

ok to co zamiast wyciskania zza karku ?
normalne wyciskanie stojac.

mr.skowron - 3 Maj 2008, 22:19


za duzo cwiczen, za duzo na plecy i nogi

Teoretycznie wiem, dlatego zaznaczyłem, że nie jest to "podręcznikowy" plan Ja mam to do siebie, że rzadko stosuje się do tradycyjnych planów, często robię po swojemu- z różnym skutkiem Chociaż na dobrą sprawę... bazując na własnych obserwacjach wcale nie czułem przepracowania nóg/pleców. Największe partie to i najwięcej po dupie dostawały

1. Podrzut siłowy - pracują w głównej mierze barki - nogi i plecy - z racji ciężaru jedynie rozgrzewka
2. Wyciskanie sztangi leżac - wiadomo - klata
3. Wiosłowanie sztangą - "góra" pleców
4. Martwy ciąg - prostowniki i dwójki
5. Przysiad przedni - czwórki
6. Super seria: Uginanie ramion ze sztangą + Pompki na poręczach - łapki na dobitkę

Ale prawda jest taka, że jeśli chodzi o siłę to na tym planie zanotowałem największe przyrosty... I prawde mówiąc przymierzam się by do niego wrócić, a cele mam mocno zbliżone do epss.

Co do substytutu wyciskania zza karku podzielam zdanie novocaine.
Ewentualnie możesz poeksperymentować z podrzutem (Power clean and jerk). Świetne do budowania dynamiki.

novocaine - 3 Maj 2008, 22:23

Ewentualnie możesz poeksperymentować z podrzutem (Power clean and jerk). Świetne do budowania dynamiki.
skoro juz na olimpijskie zeszlismy, to ja sam sie przestawilem z 5x5 na O'lifts. porzut i zarzut rzondzom

a skoro nie czules przepracowania przy takim treningu... moze za lekko miales? ja po martwych caly nastepny dzien czulem plecy (nie bol, nie DOMS ale "zmeczenie" miesni).

epss - 3 Maj 2008, 22:30

sama koncepcja treningu, opinie i efekt priorytetowy jakim jest sila strasznie mi sie podobaja jedyne co mnie troche przeraza to male doswiadczenie, mimo wszystko w cwiczeniach takich jak martwy ciag czy wioslowanie w opadzie.

ale od czego jest trener na silowni, kwestia czasu zeby wykonac wszystko poprawnie technicznie bez pekniecia zadnego w kregoslupie

novocaine - 3 Maj 2008, 22:34

poogladaj na youtube filmiki z crossfit i rippetoe. pocwicz na sucho. pocwicz z pusta sztanga. jak masz mozliwosc, nagraj sie, zeby zobaczyc dokladnie co i jak robisz.

np http://youtube.com/watch?v=hqxim0YXr90

epss - 3 Maj 2008, 22:38

ok. przeczytalem gdzies opinie ze 5x5 nie jest wskazane dla ludzi ktorzy nie zrobia przysiadu ze 150 % swojego ciezaru i nie wycisna na klate swojego wlasnego ciezaru.

czy to prawda ?

mr.skowron - 3 Maj 2008, 22:43

Novocaine ja osobiście upodobałem sobię metodę 15-10-5 do FBW'u. Podoba mi się wizja jednoczesnego budowania siły i wytrzymałości

Siłą rzeczy treningi w ten sposób nadają wykonywanej pracy różny charakter. Gdyby ten plan był stosowany w 5x5 to faktycznie było by duużo za dużo W tym wypadku 15tki i 10tki mają charakter wytrzymałościowy i wytrzymałościowo/siłowy - tak więc zmęczenie mięśni jest charakterystyczne, a i ryzyko przepracowania niewielkie. 5tki występują raz w tygodniu - tak więc w wypadku dużego obciążenia wszystko ma czas się zregenerować

Epss nie bój się. Fakt faktem, że przy 5x5 należy mieć już jako taki staż. Początkujący by miał problemy z wykonywaniem ćwiczeń z niemal maksymalnym ciężarem na jaki go stać. Ty jednak masz już nieco wprawy więc próbuj

epss - 3 Maj 2008, 22:53

ok dzieki wielkie moj najwiekszy problem polega na tym ze jestem strasznei niezdecydowany tzn mam okresolne jakies cele i priorytety (w tym przypadku sila i jakosc miesnia) ale z drugiej strony wyglad sylwetki, szczegolnie przed sezonem plazowym tez nie jest obojetny

epss - 3 Maj 2008, 22:55

swoja droga 15-10-5 tez wyglada ciekawie

mr.skowron - 3 Maj 2008, 22:57

Mam to samo.
Każdy następny plan treningowy planuje z kilkutygodniowym wyprzedzeniem a i tak w między czasie zmieniam wszystko po kilkadziesiąt razy

Ale w końcu nie wybierasz jednego treningu na resztę życia - po jakimś czasie sam zobaczysz czy efekty Cie zadowalają i czy zmiana treningu jest potrzebna

Wiem, że ciekawie - dlatego go lubię Ale złotego środka nie ma niestety

Dobranoc Państwu

epss - 3 Maj 2008, 23:06

dzieki wielkie za pomoc sproboje z 5x5 mysle ze bedzie dobrym cyklem good night.

epss - 4 Maj 2008, 12:09

skowron moglbys przedstawic jak wygladal Twoj FBW 15-10-5 ? probowalem znalesc na necie ale tam nic rozsadnego nie bylo napisane. moze udaloby mi sie go wplesc w zycie jako uzupelnienie mma. wkoncu napisales ze pomaga on w budowie dynamiki i wytrzymalosci z sila miesni, czyli dla mnie jak znalazl

moze byc dobra alternatywa pod 5x5 juz wedle mojego gustu do wyboru.

mr.skowron - 4 Maj 2008, 13:33

W budowie dynamiki to większą rolę odgrywają ćwiczenia niż metoda

Ale fakt różna stopień intensywności treningów (zakres serii i liczby powtórzeń) mi bardzo przypadł do gustu. Notowałem konsekwentną i stałą progresje zarówno w sile jak i wytrzymałości.

Za 2 tygodnie sam wracam do dawnego FBW metodą 15-10-5.

Sam będę robił
1) Wyciskanie leżąc
2) Podrzut siłowy
3) Wiosłowanie
4) Siad przedni
5) Martwy ciąg
6) Super seria na ramiona - pewnie uginanie ramion ze sztangą + pompki na poręczach/francuz

Zaznaczam, że to jednak moja osobista fantazja I wedle "standardów" plan nie jest idealny. Mi jednak odpowiada. Dobrze by było jakbyś spróbował ułożyć plan pod siebie - znasz już nieco swoje reakcje na ćwiczenia, wiesz co na Ciebie działa...

Założenia 15-10-5 znasz? Jakby co poszukaj przez google - jest takie forum (w zasadzie 2) gdzie masz wszystko dobrze rozpisane Znajdziesz tam też ciekawe i sprawdzone plany ułożone przez specjalistów

FBW możesz oczywiście rozbić też na 2 zestawy - wedle woli

P.S. Nie wiem co na to Novocaine, więc poczekaj na jego radę bo facet jest lepiej zorientowany i w 5x5 niż ja. Ale wg mnie o ile dotychczas ćwiczyłeś w zakresie 10-12 powtórzeń korzystniej było by spróbować właśnie 15-10-5, a po 6-8 tygodniach przejść na 5x5. Jeśli dotychczas nie robiłeś typowego planu na siłę (mała ilość powtórzeń) może to być duże wyzwanie.

novocaine - 4 Maj 2008, 13:42

mi sie nie podoba to, ze na 15-10-5 to ta 5 jest ostatnia, kiedy jestes juz zmeczony. chociaz sam robie 16-8-4 na przysiadach, ale to po wlasciwych cwiczeniach na dobicie. i wiem, jak sie po czyms takim czuje

Cytat: 1) Wyciskanie leżąc
2) Podrzut siłowy
3) Wiosłowanie
4) Siad przedni
5) Martwy ciąg
sorry, ale to jest po prostu nierozsadne. robisz 4 cwiczenia na nogi/plecy, pod rzad. do tego na sam koniec robisz to najciezsze. "less is more", pamietaj. lepiej zrobic ciezkie ciagi + siad przedni, niz te 4 na raz.

mr.skowron - 4 Maj 2008, 14:10

Nie jestem jedyną osobą, której odpowiadają tak ułożone plany. Przeszukując fora o podobnej tematyce bardzo często tego rodzaju treningi są polecane i to przez osoby z doświadczeniem dużo większym niż mój. Chociażby

Cytat:
Przysiady przednie 3s
Clean & Jerk 3s
Wyciskanie sztangi plasko 3s
Podciaganie na drazku szerokim nachwytem 3s
High Pull 3s
Uginanie ramion ze sztanga 2s
Prostowanie ramion na wyciagu 2s

czy

Cytat:
Wyciskanie sztangi skos
Clean and Jerk
Wiosłowanie oburącz/jednorącz
Martwy ciąg
Przysiad tylni
Podciąganie podchwytem

Tym bardziej, że podrzut (robiony ciężarem ponad 2x mniejszym niż mc) ledwo co rozrzewa prostowniki, nogi. Być może mam dużo za słabą technikę i barki by stosować ciężar angażujący plecy/nogi No ale piszę jak jest. Ja po tym czuję jedynie barki/kaptury.

Z kolei dobrego treningu mięśni dwógłowych i czterogłowych ud nie da się zastąpić jednym ćwiczeniem - ja stosuję dwa najcięższe - siad i marwy. Z kolei martwy nie angażuje dostatecznie mocno wszystkich mięśni grzbietu. Stąd obecność wiosła.

Podobne zestawienie ćwiczeń występują też w planach typu "Half Body Workout" gdzie na jednym treningu zestawienie drążka, wiosła, przysiadu i martwego jest normą.

Nie mniej nie mam klapek na oczach, chętnie przyznam Ci rację jeśli konkretnie uargumentujesz swoje zdanie Na Twoje pomysły co do ulepszenia takiego treningu też jestem otwarty

epss - 4 Maj 2008, 14:32

za duzo tych info juz jak dla mnie nie moge czytac tak wiele juz na forach bo sie gubie kazdy ma inna koncepcje na trening, dlatego trzymam sie Waszych opini

rozsadek mi mowi zeby przyzwyczajich sie wlasnie do tych naprawde wielkich ciezarow stosujac najpierw cykl 15-10-5 trwajacy okolo 6 - 8 tyg a pozniej zastosowac 5x5 na pelnej parze do wyczerpania mocy

nie mniej jednak mimo moich wachan jestem Wam wdzieczny ze zapoznaliscie mnie z tymi obydwiema metodami treningowymi uwazam je za swietne.

5x5 mam juz wizje na cykl dla siebie, teraz poczytam o 15-10-5 i ew. przedstawie swoj plan liczac na poprawki

epss - 4 Maj 2008, 14:48

a moze cos takiego:

cykl 6 - 8 tyg

wtorek:

wyciskanie na lawce plaskiej 3 x 15
sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 3 x 15
wyciskanie sztangielek w siadzie z przed klatki 3 x 15
uginanie przedramion ze sztanga prosta 3 x 15
prostowanie ramion na drazku wyciagu gornego 3 x 15
wyciskanie nog na maszynie 3 x 15
uginanie nog na maszynie 3 x 15
wspiecia na palce 3 x 15
brzuch

piatek:

wyciskanie na lawce skosnej 3 x 10
sciaganie drazka wyciagu gornego do karku 3 x 10
unoszenie przedramion bokiem na maszynie 3 x 10
uginanie przedramion ze sztangielkami uchwytem mlotkowym ze skretem 3 x 10
prostowanie przedramion z linka wyciagu gornego ze skretem nadgarstka 3 x 10
wyciskanie nog na maszynie w gore 3 x 10
uginanie nog na maszynie 3 x 10
wspiecia na palce 3 x 10
brzuch

niedziela:

rozpietki 3 x 5
wioslowanie hantla wzdluz tlowia w sklonie 3 x 5
przyciaganie sztani wzdluz tlowia do klatki 3 x 5
uginanie ramion na modlitewniku sztanga lamana 3 x 5
wyciskanie francuskie w siadzie 3 x 5
nogi i brzuch to samo co w wtorek.

wydaje mi sie ze moze bedzie ciekawie. kwestia progresji ciezaru co tydzien jak w typowym 5x5.

co sadzicie ?

mr.skowron - 4 Maj 2008, 14:58

Przeładowany (nawet jak na mnie )

Olej ćwiczenia izolowane - rozpiętki to w wypadku FBW strata czasu, a zwłaszcza na małej ilości powtórzeń.

Ogólnie jestem też przeciwny w takich wypadkach ćwiczeniom na maszynach - wyciągi zastąp drążkiem, prostowania/uginania nóg siadami, daj wiosłowania, ciągi itp. Najlepiej same (albo prawie same) ćwiczenia na wolnych ciężarach.

I uważam, że lepiej stosować FBW oparty na 1 lub 2, nie na 3.

Wówczas wychodzi fajna przeplatanka
poniedziałek : 15A
wtorek: 10B
piatek: 5A

poniedzialek: 15B
itd.

Tak więc lepiej ułóż od nowa

epss - 4 Maj 2008, 15:09

chyba pojde z koperta na silownie do trenera zeby mi to rozpisal bo juz mnie glowa boli

mr.skowron - 4 Maj 2008, 15:14

Strata kasy
Większość trenerów i tak poleci jedyny i słuszny split z połową izolowanych ćwiczeń, z lajtowo potraktowanymi nogami i plecami

Poszedł link na priv z ciekawymi, sprwadzonymi planami

epss - 4 Maj 2008, 15:22

ok, dzieki skowron ja znalazlem jeszcze cos takiego:

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

3 x w tyg w systemie 15/10/5

albo:

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

3 x w tyg 15/10/5

wtedy by ten plan wygladal jesli dobrze kombinuje

wt A 15

czw B 10

niedz A 5

wt B 15

czw A 10

niedz B 5

mr.skowron - 4 Maj 2008, 15:29

Z tych dwóch planów bardziej odpowiada mi drugi
Albo jakikolwiek z planów z tego linka co Ci wysłałem - sprawdzi się.

epss - 4 Maj 2008, 15:44

zaglebiam sie w lekture (moje biedne oczy)

epss - 4 Maj 2008, 16:14

poczytalem ta stronke duzo dobrych informacji ogolnie ostatecznien a ten cykl bede stosowal ten trening (zmienilem 2 cwiczenia lekko i kolejnosc):

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Sciaganie drazka wyciagu gornegeo do karku 3s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie sztangi siedzac 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztangielka 3s
- Unoszenie z opadu 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s

3 x w tyg 15/10/5 do tego za kazdym razem brzuch (dolne, proste, skosne)

jak Wasze ostatecznie opinie ? Moze byc ?

mr.skowron - 4 Maj 2008, 16:27

Może być
Z tym, że jednak pompki na poręczach dużo lepsze niż francuz.
Wiosło preferuje szangą lub ewentualnie jednorącz półsztangą. Ale w ostateczności hantelka też może być
Jeśli dajesz radę to wrzuć podciąganie zamiast wyciągu.
W zestawie B zamiast unoszenia z opadu i uginania nóg możesz dać dzień dobry - ale to już kwestia gustu.

AHA- ja bym dał nogi przed ramionami.

I ja bym poeksperymentował z liczbą serii.
Przy 15tkach 3 serie (2 rozgrzewkowe + 1 głowna)
Przy 10tkach 4 (3 rozgrzewkowe + 1 główna)
Przy 5tkach 5 (4 + 1)

Tyczy się to większości ćwiczeń (chyba, że na jedną partię przypada więcej niż jedno ćwiczenie). Dlaczego?

Bo mi akurat ciężko sobie wyobrazić dobrze przetrenowane barki na 5tkach przy zaledwie 2 seriach. Z czego jedna to rozgrzewka. To po pierwsze. Po drugie przy większych ciężarach naprawdę ważne jest by odpowiednio mięśnie rozgrzać co wymaga kilku serii od 50 do 90% CM.

Jak skończysz już 15-10-5 a zaczniesz 5x5 proponuję uwzględnić ćwiczenia dynamiczne.

Bo po interpretacji pewnych faktów, muszę jednak stwierdzić, że podrzut na 15tkach to samobójstwo

epss - 4 Maj 2008, 16:42

ok wychodzi na to ze finalnie doszlismy do jakiegos porozumienia wzgledem treningow wiec mamy ladny cykl na 6 - 8 tyg przygotowywujacy do tych naprawde ciezkich ciezarow 5x5 nie moge sie doczekac

wrazie czego bede jeszcze o sobie przypominal i wrocimy do tematu w nastepnym cyklu

Dzieki serdecznie i pozdrawiam Was.

mr.skowron - 4 Maj 2008, 16:49

Nie ma sprawy.

Powodzenia

Silver - 4 Maj 2008, 19:12

za duzo tego do czytania, bo kazdy plodzil jaki wlasny plan mixu mma z silownia. ja dodam od siebie, zebys zaopatrzyl sie w glutamine i zwiekszyl kalorycznosc diety, bo energia potrzebna jest na silownie i na mate. chcesz miec duze wyrzezbione miesnie, to raz na tydzien sie waz i przy diecie z dodatnim bilansem kalorycznym powinienes lapac 1kg/tydzien. po kazdym treningu szejk bialkowy + glutamina.

i niech allah cie ma w swojej opiece

//sorry, za male litery po kropkach, ale naciskanie shiftu dzisiaj to dla mnie za duzy wysilek

epss - 4 Maj 2008, 20:12

dzieki wielkie narazie nie wiem jak z tym dodatkiem kalorycznym bo jestem na redukcji przed sezonem plazowym ale jak tylko pozbedne sie zimowego sadla z brzucha, czego nie zostalo wiele dodam ten plus i bede lapac juz sucha mase mysle.

novocaine - 4 Maj 2008, 22:07

moje argumenty sa konkretne: przy odpowiednim ciezarze i pracy te 4 cwiczenia pod rzad to za duzo dla nog i plecow.
co do podrzutu, moj to 60% mojego martwego, a daje mi calkiem niezly wycisk.

przysiad tylni jest pelnym cwiczeniem na nogi, daje popalic i i czworoglowym, i dwuglowym. nie mowie tu o zadnych pol czy cwierc przysiadach oczywiscie.

epss, jeszce raz wkleisz trening z "uginaniem nog na maszynie" a wysle ci wirusa skowron ma 100% racji co do maszyn. maszyny sa zle i zarazisz sie od nich HIV, pamietaj.

co do planow, wg mnie dla poczatkujacych nie ma nic lepszego niz
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=998224 i trudno bedzie mnie przekonac

epss - 4 Maj 2008, 22:41

a co zle z tym uginaniem nog na maszynie ja tego nie wymyslilem skopiowalem trening z neta i mi sie poprostu spodobal. zdaje sobie sprawe ze wolne ciezary sa lepsze ale duzo ludzi cwiczyc z pomoca wyciagow itp i zyje a ja zawodowcem w moim wieku i tak nie zostane juz

pozatym juz mnie glowa boli i mam straszny metlik co do tego planu pod mma, kazdy ma inna wizje na trening

mr.skowron - 5 Maj 2008, 06:18

Podany plan na 15-10-5 jest taki bardziej ogólnorozwojowy i to nawet pod kątem kulturystycznym- nie jest typowym treningiem pod sporty walki. Taki bowiem przynajmniej dla mnie musi się składać z samych ćwiczeń na wolnych ciężarach, nie pomijając ćwiczeń dynamicznych.

Novocaine ja Twoje argumenty rozumiem. Tyle, że Ty odnosisz je bardziej do 5x5. W wypadku pracy na dużych ciężarach faktycznie podany przeze mnie plan byłby nie do zaakceptowania.

Ale "mniej siłowe" FBW'y chociażby 15-10-5 rządzą się innymi prawami. Mogą zawierać i 10 ćwiczeń. Baaa nawet więcej. Wszystko zależy od intensywności i liczby serii.

P.S. Ja robiąc przez dłuższy czas aby siady (głebokie rzecz jasna) bez martwego dorobiłem się silnych dysproporcji dwójki/czwórki.

Silver - 5 Maj 2008, 08:48


pozatym juz mnie glowa boli i mam straszny metlik co do tego planu pod mma, kazdy ma inna wizje na trening
Bo to wszystko pic na wode. Znajdź sobie sponsora, potem doświadczonego trenera siłowego i trenera SW + 3 sparring-partnerów. Treningi zaczynaj od porannej zaprawy ok. 1 godziny z rozciąganiem, koło południa siłownia (najpierw 15-30 minut na bieżni), a potem zaczynasz właściwy trening siłowy wg. zaleceń trenera, który cały czas będzie obserwował czy wykonujesz ćwiczenia poprawnie technicznie (przeważnie połączenia ćwiczeń siłowych z wytrzymałościowymi). Koło 17-18 wchodzisz na matę i też zaczynasz od rozgrzewki ze swoimi partnerami, nastpnie technika, potem sparringi z każdym kolejno (bez odpoczynku). Oczywiście jesz bogate w białko posiłki, codziennie rano na czczo się wazysz w obecności trenera, do tego dochodzą suplementy poprawiające regenerację ciała, żebyś następnego dnia był sprawny i gotowy do nowego treningu.

A w weekend ciśniesz na wioske i tam w czasie wiejskiej dyskoteki sprawdzasz swoje umiejętności w praktyce.

epss - 11 Maj 2008, 23:29

chlopaki stalo sie cos ze trzeba lekko zmodyfikowac plan. dostalem nowa prace i wyglada to tak ze wtorek czwartek i niedziela jestem totalnie wylaczony bo pracuje po 12 h.

czy trening http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/ ma sens w te same dni co trening sw ?

inaczej bedzie mi to ciezko polaczyc bo sw pon srod pt wieczorem a 5x5 moglbym robic wtedy z rana. wtedy odpoczywal bym w pracy ktora nie jest ciezka bo jako sprzedawca w sklepie, odpoczywalbym wtorki czwartki soboty i niedziele.

co myslicie ?

epss - 11 Maj 2008, 23:34

novocaine, jak myslisz czy te 5x5 co podales w linku mnie nie spowolni zbytnio do sw ?

novocaine - 12 Maj 2008, 09:33

ja przez ostatnie kilka miesiecy rano cwiczylem, a wieczorem mma. oszczedzalem sie na rozgrzewkach (zamiast 50 pompek robilem 15 ) i dalo sie przezyc.

silownia nie spowalnia. szczegolnie jesli w tym samym czasie trenujesz ma. cwiczenia wykonuje sie szybko, tzn jak masz ciezki martwy ciag czy przysiad to nie spowalniasz ruchu, tylko jak najmocniej jak najszybciej ciagniesz do gory (bez szarpania oczywiscie).

matkd - 12 Maj 2008, 13:03

5x5 jest si i tak jak novo mowil, szybki kontrolowany ruch

epss - 12 Maj 2008, 14:32

dzis sprawdzilem trening co mi podrzuciles novocaine podoba mi sie ale wydaje mi sie ze brakuje czegos na barki i zastanawiam sie czy nie dolaczyc wyciskania zza karku.

epss - 12 Maj 2008, 15:06

sorry zamulilem sie przeciez jest tam over press no wiec jak juz powiedzialem wszystko picus glancus

epss - 29 Maj 2008, 14:17

witam ponownie, niechce zakladac nowego tematu zeby nie zasmiecac forum. pisze ten temat w imieniu mojego kumpla. trenuje on na silowni ponad 7 - 8 miesiecy ma 175 cm wzrostu i 77 kg wagi.

chcial zwiekszyc mase miesniowa i znalazl taki trening i chcialby uslyszec opinie czy jest ok w celu poprawy sily i masy.

Wtorek

Klata+biceps
Wyciskanie sztangi na gornym skosie 4x12/10/8/8
Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x12/10/8/8
rozpietki hantlami 4x10
+baterfly na maszaynie- swietny na dopompowanie 3x10

Uginanie ramion ze sztanga lamana 4x12/10/8/8
Naprzemienne uginanie ramion z hantlami(ze skretem w przedramionach) 4x12/10/8/8
Modlitewnik ze sztanga 3x10/8/8

Czwartek

Plecy+triceps
Przyciaganie drazka do karku 4x12/10/8/8
Podciąganie sztangi do brzucha nachwytem w opadzie tułowia 4x12/10/8/8
Martwy ciąg 3x10/8/8
+Przyciaganie drazka do klatki 3x12

Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną 4x12/10/8/8
Prostowanie ramion na wyciągu 4x15/12/10/8
Pompki na poreczach 4x12

Sobota

Wyciskanie sztangi z za karku 4x12/10/8/8
Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 4x10
Unoszenie ramiom ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia 4x12
Szrugsy ze sztangą 4x

Przysiady ze sztangą 4x12/10/8/8
Prostowanie nóg siedząc 4x12/10/8/8
Uginanie nóg leżąc 4x12/10/8/8
Wspięcia na place 4x15

Pozdrawiam w swoim i jego imieniu.

mr.skowron - 29 Maj 2008, 14:26

Według "tradycyjnych kanonów kulturystycznych" plan jest OK. Chociaż ów kanon np mi nie odpowiada. Jak dla mnie kilka rzeczy można zmienić jak chociażby pompki na poręczach dać jako pierwsze ćwiczenia tricepsa itp.

Nie mniej ja bym rozważył jakiś FBW Może koledze przypadnie do gustu np. HST?

A jeśli skusi się koniecznie na split to zrezygnowałbym w całości z ćwiczeń izolujących.

Pozdrawiam

novocaine - 29 Maj 2008, 14:32

witam ponownie, niechce zakladac nowego tematu zeby nie zasmiecac forum. pisze ten temat w imieniu mojego kumpla. trenuje on na silowni ponad 7 - 8 miesiecy ma 175 cm wzrostu i 77 kg wagi.
moglbys w swoim i jego imieniu przeczytac ten temat.. i ten przylepiony, zatytuowany "budowanie masy"...

epss - 29 Maj 2008, 14:45

on trenuje ze mna mma ale jest jakis niemrawy.. ciagle marudzi ze mma to jedno a kaloryfer na brzuchu to drugie ja mu przekaze wasze odp i tyle bo juz mnie denerwuje pozdro

novocaine - 29 Maj 2008, 22:12

on trenuje ze mna mma ale jest jakis niemrawy.. ciagle marudzi ze mma to jedno a kaloryfer na brzuchu to drugie
bo ma racje. brzuch sie robi w kuchni, nie na silowni czy sali.

epss - 29 Maj 2008, 22:47

chodzi o to ze on woli kratke na brzuchu niz postepy w mma. ale to juz nie istotne.

Kubuś Puchatek - 29 Maj 2008, 22:59

Krata na brzuchu akurat ma wiele wspolnego (w mniejszych wagach) z postepami w MMA i sie nie wyklucza.
Pozdrawiam
K_P

jet - 31 Maj 2008, 14:34

Ja mam pytanie co do tego treningu 5x5. Przejrzałem stronkę, do której linka dał novo i muszę stwierdzić, że wygląda to konkretnie. Problem jest taki, że przy treningach SW nie mam czasu na 3xsiłkę w tygodniu. Czy można jakoś przekształcić ten trening, może rozszerzyć jeden dzień, żeby nadrobić brakujący, trzeci?

epss - 31 Maj 2008, 16:25

wyciskanie sztangi zza karku 5×5
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5×5
wiosłowanie sztangą w opadzie 5×5
przysiady ze sztangą na barkach 5×5
martwy ciąg 5×5

na zasadach progresji ciezaru tygodniowej, jedziesz 2 x w tyg miedzy sw i wsio

wedlug mnie mozesz dodac ew. superserie na lapy jeszcze.

mr.skowron - 31 Maj 2008, 16:44

IMO nawet jak dla mnie powyższy plan to solidne przegięcie

mix siadów, ciągu i wiosło ma prawo bytu w planach typu HST

w 5x5 gdzie operujemy na dużej (jak na FBW) ilości serii z dużymi ciężarami (stosunkowo bliskimi maksymalnych) to stanowczo zbyt dużo

Jet, jeśli masz na myśli ten plan
http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/

to jak dla mnie możesz go robić bez zmian. Po prostu trening siłowy będzie rzadszy, ale biorąc pod uwagę inne aktywności fizyczne organizm i tak będzie miał przed sobą wyzwanie w formie regeneracji

Silver - 31 Maj 2008, 17:05

Łączyć SW i siłownię trzeba z głową, bo jeżeli dana sekcja jebie kilkaset pompek w czasie treningu, to ja nie widze sensu dodatkowego robienia klatki na siłowni, bo efekt będzie odwrotny do założonego.

jakub - 31 Maj 2008, 17:06

na dwa dni mozesz sprobowac tego:
A:
1. Przysiad 5x5
2. Wyciskanie lezac 5x5
3. Wioslo (podchwyt)5x5
4. Pompki na poreczach 3x max
5. Brzuch wg uznania

B:
1. Przysiad 5x5
2. Wyciskanie zolnierskie 5x5
3. Martwy ciag 1x5
4. Podciaganie na drazku (podchwyt wasko) 3x max
5. Brzuch wg uznania

jet - 31 Maj 2008, 19:02

Ok, dzięki za odpowiedzi, wypróbuję .

targetti - 6 Marzec 2009, 08:18

Witam

Przeczytałem cały temat... jestem w trakcie układania planu: SIŁOWNIA 2xtyg. , SWx2tyg.

Mam pytanie... co oznacza ćwiczenie w systemie 15/10/5 ? Chodzi o ilość powtórzeń w danej serii ?

Pozdrawiam

Wookash - 6 Marzec 2009, 08:38

Tak, to to jeden z wariantów treningu FBW i mówi o ilości powtórzeń (w konsekwencji również serii) na poszczególnych sesjach treningowych. Np

poniedziałek 3 serie x 15 powtórzeń
środa 4s x 10p
piątek 5s x 5p

PZDR

Gala MMA Sport Colosseum 15 - 15.10.2005
Letni obóz MMA Shooto i Shidokan - 08-15.08.2004
XV Gala MMA Warszawa 15.10.2005 na płycie DVD
UKS Shi-kon Lodz ZAPRASZA na treningi MMA & Muay Thai !!
  • zabawy weselne najnowsze
  • indeks 8200
  • prF3ba biaB3kowa
  • podstrona 1620
  • jablon royalty
  • Zbiór tematów z for internetowych !! Index